ニュース・ブログ
最新のトレーニング研究では
こんにちは。小川です。
月曜日は運動についての知識をお届けします。
最近トレーニングの本を読んでいた時のことです。
当クラブでのトレーニングは12回という回数で行っていますが、これはある理論に基づいて12回にしています。
これは筋肉を肥大させるには1セット8～12回で行うと効果的である、という理論があるので12回という回数を採用しています。
もっと正確に言えば15回が限界の重さでトレーニングをするだけでも筋肥大の効果があるのです。
15回というのは限界の重さの60％ということになるのですが、100kgを1回だけ挙げられるとしたら60kgは15回行えるということに理論上はなるのです。
というのが今までの定説として理論化されていたのですが、今回私が最新の研究結果を知ったところ30％の重さでトレーニングをしても同じように筋肥大の効果が見られた、ということなのです。
30％の重さで限界まで行うとおそらく40～50回くらいは出来てしまうのだと思います。
それでも筋肥大が起こるというのは今までの理論を覆すものであると言えるでしょう。
要は軽い重さでも十分に筋肥大が行われるということになるのです。
ここまで話を聞いていると「じゃあ重さを軽くしてやればいいのではないか」と思うのではないでしょうか？
そっちの方が軽いからトレーニングが楽になると思いますよね？
しかしここには大きなポイントがあるのです。
軽い重量でも「疲労困憊」になるまでトレーニングをしなければ筋肉増量にはならないのです。
この「疲労困憊」が非常に重要なポイントです。
さて皆さんは疲労困憊になるほどのトレーニングが出来ていますか？
今12回という回数においても12回が限界の重さでトレーニングをしていかなければ筋肉増加にはなりません。
この12回でも十分に疲労困憊状態を作り上げることができるのですが、それが出来ているか、というところが筋肉が増えるかどうかのポイントであるのです。
こうした最新の研究を基に現在プログラムの更新を検討中です。
それはより皆さんに成果を出していただきたいからであり、決して私の楽しみで追い込んでいるわけではありません(笑)
そこは重々ご理解いただきたいと思いますのでよろしくお願い致します。
今以上にキツイトレーニングになったとしてもご容赦下さいね。
それではまた！
ついに我が家に
月曜担当の小川です。
私事の話なのですが先日「ケーブルテレビ」を契約して昨日機器の取り付け工事が行われ晴れてケーブルテレビを見ることができました。
息子がいるのでディズニーチャンネルなど子供向け番組を見せてあげたいということからケーブルテレビにしようと思った次第です。
その他にも色々な番組を見ることが出来るのでとても楽しいですね。
私はニュースが中心になると思いますが、息子たちは早速ディズニーに釘付けになっていました。
テレビに熱中するあまり他のことをしなくなる、ということが早くも始まっておりこの先が危ぶまれます・・・
しかしながら朝や夜などは通常のテレビでは子ども向け番組がやっていないのでつまらないということになってしまうのです。
そうすると暴れ回って家中が大変な事態になってしまうのですが、これがあればそうしたことも少しは防ぐことができるので親として少しホッとしています(笑)
私は子どもとは外を駆け回って遊ぶものだと思っているのでテレビばかり見て家の中で過ごす子にはなってほしくありません。
その為冬でも外を駆け回らせたいと思っていますので、テレビは朝と夜だけにします。
今のところはそう育っているので少々安心をしています。
今後の成長が楽しみです。
皆さんのおススメケーブルテレビ番組があれば教えて下さい。
ではまた！
See you Thursday
by小川
毎朝のみかんで若返り☆
皆様、こんにちは。
健康習慣クラブALIVEのトレーナー若月です(^^)/
このブログでは若月の人間性を知って頂ければと思います(^^♪
最近は毎朝みかんを食べます。
先日行われたみかん狩りで持ち帰ったみかんですが、
私が行ったのはその時一回だけではないのです。
もともと予定していた農園があり、
下見にも行ったのですが、何とそこがみかん狩りシーズンが終わってしまいました(-_-;)
急きょ違う農園を探して、
そこも下見に行ったわけです。
下見の時は一人でみかんを狩っているのですが、
誰とも話さないので大量のみかんを食べて、そして大量に持って帰るわけです(^^;
短期間にみかん狩りを三回も行きましたので、
家にはみかんが大量に残っています（笑）
毎朝みかんを食べると、
・疲労回復
・腸内環境の改善
といった効果が見込めます。
女性に嬉しいお肌の作り替えという効果も見込めますよ。
是非とも朝は果物を食べてほしいと思います。
今の時期はみかんですね。
その時の旬の果物を食べていただければ、
身体はとても喜びますので(^^)/
それでは今日はこの辺で☆
また水曜日に。
試してみました
こんにちは！
健康習慣クラブALIVEトレーナーの多田です(^^)/
私はいつもアマニオイルを一日スプーン２杯分食すようにしております。
最近アマニオイルと何が合うかな~と思い３つほど試してみました。
その３つとは「１、豆乳２、納豆、３ポン酢」です！
まず豆乳。
豆乳２００ｍｌに対してアマニオイル大さじ２杯分を入れて飲んでみると、、、、、、、
「普通に豆乳・・・(笑)」
まぁ、そりゃそうなんですけど(笑)
何か変化がある方と少しでも期待していた私が甘かったですね( ;∀;)
次に、納豆
「無難においしい」
これは結構実践されている方も多いかもしれません。
納豆が万能食材なだけに、アマニオイルを入れることによってプラスのおいしさとなっておりました！
そして、
ポン酢は・・・・
「とても美味しい！！！」
これにはびっくりしました！(笑)
アマニオイルとポン酢を組み合わせると今まで食べてことのないようなおいしさを感じました！
健康面から考えてもドレッシングよりもお勧めです！！！
ぜひ試してみてください！(^^)/
皆様もアマニオイルとの組み合わせで良いものをご存知の方はぜひ教えて頂けると嬉しいです
それではまた！
私の得意分野
木曜担当の小川です。
前回スタッフ3人でラウンドワンに行ってダーツをしたという話を書きました。
ダーツをした際にUFOキャッチャーの無料券を3枚もらったのですが、実は私UFOキャッチャーが大好きでしかも結構得意なのです。
得意だから好きなのかもしれませんが、ゲームセンターに行くと必ずUFOキャッチャーで遊ぶのです。
時には3千円くらい使うこともある程好きなのですが、これに熱中するのにはわけがあります。
特別な理由ではなくこれにハマっている人は多くがそんな理由だと思うのですが、「取れないとイライラする」のです。
悔しくてたまらず次々とやってしまう、というのがUFOキャッチャーにハマる理由です・・・
店側の良いカモになっていることは百も承知なのですが、それでも悔しくてたまりません。
それでもある程度取れるのでその楽しさもありお金を投入していくのでしょうね。
特に好きなのはぬいぐるみのUFOキャッチャーです。
そして最近の形の機械では出来ないのでいわゆる昔からあるUFOキャッチャーの形での機種でしかやりません。
なぜぬいぐるみなのかと言えば、昔からUFOキャッチャーってぬいぐるみを取るゲームであり私はそれに夢中になっていたからです。
決してぬいぐるみが好きというわけではありませんのでその点は誤解のないようにお願いします(笑)
それでも今はぬいぐるみを取れば息子にあげることができ、この時もドラえもんを取って帰って息子に渡しました。
翌日にはもう飽きられていたので意味はあまりないですね・・・
UFOキャッチャー目当てにゲームセンターに行くことはありませんが、近くを寄った時になどではやったりしますね。
ちょっとした私の得意分野の紹介でした。
ではまた！
See you next Monday
by小川
脂質について・その④
皆様、こんにちは。
健康習慣クラブALIVEのトレーナー若月です(^^)/
ＡＬＩＶＥでは毎週月・水・金曜日に健康の要素である運動・栄養・休養に関する情報を発信してまいります。
毎日のブログよりも少し専門的ですので、ぜひ日々の生活にお役立ていただければ幸いです(^^)/
毎週水曜日は『栄養』に関する情報をお伝えしてまいります。
久しぶりの栄養コラムですね(^^;
今日も前回に引き続き脂質についてです。
前回は誘導脂質について書きましたので、
今日はその中の不飽和脂肪酸についてです。
不飽和脂肪酸は、
・オメガ３
・オメガ６
・オメガ９
に分類されます。
具体的な脂肪酸で言えば、
・オメガ３：α-リノレン酸
・オメガ６：リノール酸
・オメガ９：オレイン酸
ですね。
一度は耳にしたことがあるかと思いますが、
今日はこの摂取するバランスをお伝えしてまいります。
不飽和脂肪酸とは二重結合があることがその条件ですが、
オメガ３とオメガ６は二重結合が多いため、
多価不飽和脂肪酸とも言います。
この多価不飽和脂肪酸は、身体の中で重要な働きするエイコサノイドという生理活性物質の原料になります。
エイコサノイドは痛みや炎症、かゆみ、筋肉の収縮など、
緊急時の身体にとって必要な反応を司る物質です。
例えば、身体に異物が侵入してきた場合、
エイコサノイドが反応してその部位に炎症を起こし危険を知らせるといったように働きます。
このエイコサノイドの原材料がオメガ３とオメガ６なのですが、
実はこの二つの比率次第で、働きが変わってしまうのです。
エイコサノイドは炎症などを起こす作用と、
同時に炎症を抑える作用があります。
そして、
オメガ３が多いエイコサノイドは炎症を引き起こし、
オメガ６が多いエイコサノイドは炎症を抑える、
といった具合に、正反対の効果を持っているのです。
ですから、炎症やかゆみ、痛みや筋痙攣が起きやすい方は、
オメガ３とオメガ６の摂取バランスが悪いのかもしれません(-_-;)
では、どういった比率で摂取すべきかをご紹介します。
理想は、
オメガ３：オメガ６＝１：４
ということになります。
オメガ３は亜麻仁油、荏胡麻油に多く含まれています。
オメガ６はサラダ油、ごま油などに含まれています。
となればオメガ６を多く摂取すれば良いのか、
と思いがちですが、そうではありません。
オメガ６が多く含まれているサラダ油やごま油は、
（揚げる、焼く、炒めるなどの）加熱調理をするときに大目に使ってしまいます。
ですから、オメガ６は摂り過ぎている、というのが現代人の兆候です。
その他、出来合いの食品やレトルト、冷凍食品などに大量に含まれています。
ですから、あえて摂取しようなどと思ってはいけません(-_-;)
理想の比率である１：４に対して、
現代人はオメガ３：オメガ６＝１：５０くらいになっています。
明らかにオメガ６が多く、オメガ３が足りていないのです。
オメガ６が多くなれば、体内で作られるエイコサノイドが炎症を促進するタイプが増えてしまいます。
ですから、かゆみや痛み、足がつる、花粉症をはじめとしたアレルギー、アトピー、喘息などが、
発症しやすくなります。
こういう時は、まずオメガ６を減らしましょう。
先に挙げた食品を避けるだけで、炎症は大分抑えられるのです(^^)/
そして、オメガ３を多めに摂取しなければなりませんね。
亜麻仁油や荏胡麻油も品質で良い悪いが決まりますから、
あまり粗悪なものは買わないようにしましょうね(^^;
というわけで、今日はオメガ３とオメガ６についてでした。
食卓で使用する脂を選ぶようにしていただくと良いですね。
それでは今日はこの辺で(^^)/
また水曜日に☆
それでは今日はこの辺で。
また水曜日に☆
久しぶりにバスケット☆
皆様、こんにちは。
健康習慣クラブALIVEのトレーナー若月です(^^)/
このブログでは若月の人間性を知って頂ければと思います(^^♪
月末と重なったので、ブログを書くのが久しぶりになりました(^^;
この一週間は気温が変動して大変ですね。
今日は日差しがあっても寒いので、いよいよ１２月らしくなってきましたね。
さてさて、先日若月は地元に帰っておりました。
そこで久しぶりにバスケを楽しんできました(^^)/
それこそ１年半振りですね。
身体は全然思うように動きませんでしたが、
とにかく楽しかったです。
頻繁に行っていたのは１０年前ですが、
メンバーも当時と変わらないので居心地がいいですね。
こういう場所があるのはとても有難いです。
当時よりも年を重ねていますから、
話す内容も変わります。
まだまだ未熟ですが、
大人になったな、と思う時間でした(^^♪
それでは今日はこの辺で☆
また土曜日に。
先取り情報
こんにちは！
健康習慣クラブALIVEトレーナーの多田です(^^)/
最近たくさんの方から甘いお菓子をたくさん頂いております(^^)/
クッキーやチョコレート、アイスなど・・・。
嬉しい限りです(^^)
もともと甘いのが好きなので自らは買いませんが、もらいものならたくさん食べます！(笑)
その代わり、食べすぎた時は陰でこそっと努力したりもします。（ブログに書いてる時点で陰ではおかしいが(笑)）
さてさてこれからは年末に入りますので、皆さんもお酒の場や食事の場が増えると思います。
折角トレーニングしてるのに食べ過ぎちゃったなーと後悔する自分を予測する人も多いのではないでしょうか？
そんな皆様へ・・・。
ご安心ください！それくらいでは太りません！
嘘だーと思うかもしれませんが本当です。
正確に言えば、一時的な体重の変化はあると思いますが、それはほとんど食物中に含まれる水分量です。
脂肪は１キロ増やすために約7200キロカロリーの摂取が必要となります。
7200キロカロリー摂取するのは結構大変です！(笑)
飲み会の次の日に体重計に乗ったら３キロ太ってた、なんて経験のある方もいらっしゃるかもしれませんが、それは細胞内に水分が多く溜まってしまっている状態なので、１週間くらい正しい食事に戻せば体重も元に戻ります。
大切なのは、増えた体重に目がいき焦らないこと。
年末年始が終わった後に正しい生活に戻せば体重も元に戻ってきますので、安心してくださいね！
（もちろん、食べる量が習慣になったら太りますので注意が必要です。）
１２月上旬ですが、ちょっとした先取り情報でした！
多田
筋肉の修復をスムーズにするために
こんにちは。小川です。
月曜日は運動に関しての知識をお届けします。
さて皆さん先週の運動コラムをご覧いただけましたか？
先週の内容は「筋トレの間隔は何日間空けていますか？」という内容で、筋トレの間隔を中一日は空けた方が良い、ということをお伝えしました。
その理由は筋肉を修復させてからまた筋トレをすることで筋肉量アップに繋がるからだと説明をし、その修復をスムーズにさせる方法を今週のコラムでお伝えすると最後に記して終わりにしました。
その為今日は「筋肉をスムーズに修復するために」という内容をお伝えします。
これは実は色々あります。
例えば入浴をして血行を良くすることで修復が早くなることやストレッチや軽い有酸素運動をすることも有効的であるという研究結果が実際に出ています。
当然ながらこういうことは大切ですので、筋肉痛になっている時、カラダの疲れが溜まっている時はこれらを実践してみて下さい。
加えて私がおススメする方法を2つご紹介します。
1つは何といっても睡眠です。
睡眠中には成長ホルモンというホルモンが脳内から分泌され、この成長ホルモンはカラダの修復に寄与してくれる大切なホルモンです。
この成長ホルモンは夜22時～2時までの間が一番分泌されると言われ、この間に熟睡をすることが大切です。
熟睡とは寝入ってから90分後になる睡眠リズムなので、2時までに熟睡しようとすれば0時までに就寝しなければなりません。
0時までに寝ているか、ということはとても大切なポイントになるのです。
加えてその睡眠の質を向上させる方法は様々あります。
それをご紹介する機会は後日にしますが「お酒を飲まない」「寝る前3時間以内の食事を避ける」ということは非常に大切なポイントであるのでよく覚えて下さい。
寝る前3時間以内の食事を摂らないことが難しければ夕食の量を減らすことが大切です。
胃の中に摂取した食事が入っていれば熟睡の妨げになりますので、その場合は量を減らして早く消化させることが必要です。
このように睡眠はカラダの修復にとても大切なものですので、0時までに寝ていない方は是非寝て下さい。
もう一つはタンパク質の摂取です。
タンパク質の摂取は筋肉の修復に非常に重要なものです。
この摂取量が不足をすれば当然ながら筋肉の回復は遅くなり、疲れが取れにくい、ということにも繋がります。
筋トレをしている皆さんなら体重の1.5gのタンパク質摂取が必要となるでしょう。
どういうことかと言えば、体重60kgの人であれば一日75gのタンパク質が必要ということです。
納豆1パック6g、卵1個6gですのでそれだけで一日の摂取量を賄おうとすれば12～13個食べなければいけないということになります。
それは難しいので色々な食材からタンパク質を摂取するべきですが、私はプロテインを取るべきだと思います。
食品であればタンパク質以外の栄養素も摂取出来てしまい、摂りたくない栄養素も吸収してしまいます。
その点プロテインであれば摂取したいタンパク質だけを摂取出来ますので、それが利点ですね。
この2つを先ずはしっかりと実践していただければ筋肉の回復はスムーズになると言えるでしょう。
不明点があれば小川まで聞いて下さいね。
それではまた！
やってみると超おもしろい
月曜担当の小川です。
先日クラブスタッフとダーツで遊んだということがありました。
平塚のららぽーと内にあるラウンドワンに遊びに行ったところ、本来はボーリングをしたかったのですが諸事情がありボーリングは断念をしました。
何をしようかと迷っていたらダーツが目に飛び込んできたんです。
皆ダーツ経験がなくルールもはっきりしらない、ということでこれは丁度いいのでチャレンジをしたのです。
早速ゲームを開始しようとしてもどんなルールなのかわからないのでゲームを選択しても間違えてしまうのです・・・
スタッフさんに説明を受けると皆納得をしました(笑)
ご存知の方はすいません、301や501という点数を一人3投して刺さった点数が減っていき、先に0にした人が勝ちというルールです。
しかし0丁度にしなければならずそれ以上の数字を出してしまうとやり直しになります。
301点からスタートすれば3投×10回で30投できるのです。
501点ゲームであれば3投×15回で45投できる、というルールです。
これが意外に難しくそして面白いのです。
当然点数の高いところを狙うのですが、その通りにはいきません。
点数の高い数字の横には点数の低い数字があるのでそっちに刺さってしまうのです。
例えば20点の隣に1点があって、20点を狙うけど1点に刺さってしまうなど・・・
30歳オーバーのいい大人3人がほぼ初ダーツに熱中してしまい、30分だけと思っていたら1時間30分もやってしまいました(笑)
こうした時間も時には必要ですね。
イベントでダーツもおもしろいかと思いました。
皆さん是非今度ご一緒して下さい！
ではまた！
See you Thursday
by小川
