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脂質について・その④
皆様、こんにちは。
健康習慣クラブALIVEのトレーナー若月です(^^)/
ＡＬＩＶＥでは毎週月・水・金曜日に健康の要素である運動・栄養・休養に関する情報を発信してまいります。
毎日のブログよりも少し専門的ですので、ぜひ日々の生活にお役立ていただければ幸いです(^^)/
毎週水曜日は『栄養』に関する情報をお伝えしてまいります。
久しぶりの栄養コラムですね(^^;
今日も前回に引き続き脂質についてです。
前回は誘導脂質について書きましたので、
今日はその中の不飽和脂肪酸についてです。
不飽和脂肪酸は、
・オメガ３
・オメガ６
・オメガ９
に分類されます。
具体的な脂肪酸で言えば、
・オメガ３：α-リノレン酸
・オメガ６：リノール酸
・オメガ９：オレイン酸
ですね。
一度は耳にしたことがあるかと思いますが、
今日はこの摂取するバランスをお伝えしてまいります。
不飽和脂肪酸とは二重結合があることがその条件ですが、
オメガ３とオメガ６は二重結合が多いため、
多価不飽和脂肪酸とも言います。
この多価不飽和脂肪酸は、身体の中で重要な働きするエイコサノイドという生理活性物質の原料になります。
エイコサノイドは痛みや炎症、かゆみ、筋肉の収縮など、
緊急時の身体にとって必要な反応を司る物質です。
例えば、身体に異物が侵入してきた場合、
エイコサノイドが反応してその部位に炎症を起こし危険を知らせるといったように働きます。
このエイコサノイドの原材料がオメガ３とオメガ６なのですが、
実はこの二つの比率次第で、働きが変わってしまうのです。
エイコサノイドは炎症などを起こす作用と、
同時に炎症を抑える作用があります。
そして、
オメガ３が多いエイコサノイドは炎症を引き起こし、
オメガ６が多いエイコサノイドは炎症を抑える、
といった具合に、正反対の効果を持っているのです。
ですから、炎症やかゆみ、痛みや筋痙攣が起きやすい方は、
オメガ３とオメガ６の摂取バランスが悪いのかもしれません(-_-;)
では、どういった比率で摂取すべきかをご紹介します。
理想は、
オメガ３：オメガ６＝１：４
ということになります。
オメガ３は亜麻仁油、荏胡麻油に多く含まれています。
オメガ６はサラダ油、ごま油などに含まれています。
となればオメガ６を多く摂取すれば良いのか、
と思いがちですが、そうではありません。
オメガ６が多く含まれているサラダ油やごま油は、
（揚げる、焼く、炒めるなどの）加熱調理をするときに大目に使ってしまいます。
ですから、オメガ６は摂り過ぎている、というのが現代人の兆候です。
その他、出来合いの食品やレトルト、冷凍食品などに大量に含まれています。
ですから、あえて摂取しようなどと思ってはいけません(-_-;)
理想の比率である１：４に対して、
現代人はオメガ３：オメガ６＝１：５０くらいになっています。
明らかにオメガ６が多く、オメガ３が足りていないのです。
オメガ６が多くなれば、体内で作られるエイコサノイドが炎症を促進するタイプが増えてしまいます。
ですから、かゆみや痛み、足がつる、花粉症をはじめとしたアレルギー、アトピー、喘息などが、
発症しやすくなります。
こういう時は、まずオメガ６を減らしましょう。
先に挙げた食品を避けるだけで、炎症は大分抑えられるのです(^^)/
そして、オメガ３を多めに摂取しなければなりませんね。
亜麻仁油や荏胡麻油も品質で良い悪いが決まりますから、
あまり粗悪なものは買わないようにしましょうね(^^;
というわけで、今日はオメガ３とオメガ６についてでした。
食卓で使用する脂を選ぶようにしていただくと良いですね。
それでは今日はこの辺で(^^)/
また水曜日に☆
それでは今日はこの辺で。
また水曜日に☆
久しぶりにバスケット☆
皆様、こんにちは。
健康習慣クラブALIVEのトレーナー若月です(^^)/
このブログでは若月の人間性を知って頂ければと思います(^^♪
月末と重なったので、ブログを書くのが久しぶりになりました(^^;
この一週間は気温が変動して大変ですね。
今日は日差しがあっても寒いので、いよいよ１２月らしくなってきましたね。
さてさて、先日若月は地元に帰っておりました。
そこで久しぶりにバスケを楽しんできました(^^)/
それこそ１年半振りですね。
身体は全然思うように動きませんでしたが、
とにかく楽しかったです。
頻繁に行っていたのは１０年前ですが、
メンバーも当時と変わらないので居心地がいいですね。
こういう場所があるのはとても有難いです。
当時よりも年を重ねていますから、
話す内容も変わります。
まだまだ未熟ですが、
大人になったな、と思う時間でした(^^♪
それでは今日はこの辺で☆
また土曜日に。
先取り情報
こんにちは！
健康習慣クラブALIVEトレーナーの多田です(^^)/
最近たくさんの方から甘いお菓子をたくさん頂いております(^^)/
クッキーやチョコレート、アイスなど・・・。
嬉しい限りです(^^)
もともと甘いのが好きなので自らは買いませんが、もらいものならたくさん食べます！(笑)
その代わり、食べすぎた時は陰でこそっと努力したりもします。（ブログに書いてる時点で陰ではおかしいが(笑)）
さてさてこれからは年末に入りますので、皆さんもお酒の場や食事の場が増えると思います。
折角トレーニングしてるのに食べ過ぎちゃったなーと後悔する自分を予測する人も多いのではないでしょうか？
そんな皆様へ・・・。
ご安心ください！それくらいでは太りません！
嘘だーと思うかもしれませんが本当です。
正確に言えば、一時的な体重の変化はあると思いますが、それはほとんど食物中に含まれる水分量です。
脂肪は１キロ増やすために約7200キロカロリーの摂取が必要となります。
7200キロカロリー摂取するのは結構大変です！(笑)
飲み会の次の日に体重計に乗ったら３キロ太ってた、なんて経験のある方もいらっしゃるかもしれませんが、それは細胞内に水分が多く溜まってしまっている状態なので、１週間くらい正しい食事に戻せば体重も元に戻ります。
大切なのは、増えた体重に目がいき焦らないこと。
年末年始が終わった後に正しい生活に戻せば体重も元に戻ってきますので、安心してくださいね！
（もちろん、食べる量が習慣になったら太りますので注意が必要です。）
１２月上旬ですが、ちょっとした先取り情報でした！
多田
筋肉の修復をスムーズにするために
こんにちは。小川です。
月曜日は運動に関しての知識をお届けします。
さて皆さん先週の運動コラムをご覧いただけましたか？
先週の内容は「筋トレの間隔は何日間空けていますか？」という内容で、筋トレの間隔を中一日は空けた方が良い、ということをお伝えしました。
その理由は筋肉を修復させてからまた筋トレをすることで筋肉量アップに繋がるからだと説明をし、その修復をスムーズにさせる方法を今週のコラムでお伝えすると最後に記して終わりにしました。
その為今日は「筋肉をスムーズに修復するために」という内容をお伝えします。
これは実は色々あります。
例えば入浴をして血行を良くすることで修復が早くなることやストレッチや軽い有酸素運動をすることも有効的であるという研究結果が実際に出ています。
当然ながらこういうことは大切ですので、筋肉痛になっている時、カラダの疲れが溜まっている時はこれらを実践してみて下さい。
加えて私がおススメする方法を2つご紹介します。
1つは何といっても睡眠です。
睡眠中には成長ホルモンというホルモンが脳内から分泌され、この成長ホルモンはカラダの修復に寄与してくれる大切なホルモンです。
この成長ホルモンは夜22時～2時までの間が一番分泌されると言われ、この間に熟睡をすることが大切です。
熟睡とは寝入ってから90分後になる睡眠リズムなので、2時までに熟睡しようとすれば0時までに就寝しなければなりません。
0時までに寝ているか、ということはとても大切なポイントになるのです。
加えてその睡眠の質を向上させる方法は様々あります。
それをご紹介する機会は後日にしますが「お酒を飲まない」「寝る前3時間以内の食事を避ける」ということは非常に大切なポイントであるのでよく覚えて下さい。
寝る前3時間以内の食事を摂らないことが難しければ夕食の量を減らすことが大切です。
胃の中に摂取した食事が入っていれば熟睡の妨げになりますので、その場合は量を減らして早く消化させることが必要です。
このように睡眠はカラダの修復にとても大切なものですので、0時までに寝ていない方は是非寝て下さい。
もう一つはタンパク質の摂取です。
タンパク質の摂取は筋肉の修復に非常に重要なものです。
この摂取量が不足をすれば当然ながら筋肉の回復は遅くなり、疲れが取れにくい、ということにも繋がります。
筋トレをしている皆さんなら体重の1.5gのタンパク質摂取が必要となるでしょう。
どういうことかと言えば、体重60kgの人であれば一日75gのタンパク質が必要ということです。
納豆1パック6g、卵1個6gですのでそれだけで一日の摂取量を賄おうとすれば12～13個食べなければいけないということになります。
それは難しいので色々な食材からタンパク質を摂取するべきですが、私はプロテインを取るべきだと思います。
食品であればタンパク質以外の栄養素も摂取出来てしまい、摂りたくない栄養素も吸収してしまいます。
その点プロテインであれば摂取したいタンパク質だけを摂取出来ますので、それが利点ですね。
この2つを先ずはしっかりと実践していただければ筋肉の回復はスムーズになると言えるでしょう。
不明点があれば小川まで聞いて下さいね。
それではまた！
やってみると超おもしろい
月曜担当の小川です。
先日クラブスタッフとダーツで遊んだということがありました。
平塚のららぽーと内にあるラウンドワンに遊びに行ったところ、本来はボーリングをしたかったのですが諸事情がありボーリングは断念をしました。
何をしようかと迷っていたらダーツが目に飛び込んできたんです。
皆ダーツ経験がなくルールもはっきりしらない、ということでこれは丁度いいのでチャレンジをしたのです。
早速ゲームを開始しようとしてもどんなルールなのかわからないのでゲームを選択しても間違えてしまうのです・・・
スタッフさんに説明を受けると皆納得をしました(笑)
ご存知の方はすいません、301や501という点数を一人3投して刺さった点数が減っていき、先に0にした人が勝ちというルールです。
しかし0丁度にしなければならずそれ以上の数字を出してしまうとやり直しになります。
301点からスタートすれば3投×10回で30投できるのです。
501点ゲームであれば3投×15回で45投できる、というルールです。
これが意外に難しくそして面白いのです。
当然点数の高いところを狙うのですが、その通りにはいきません。
点数の高い数字の横には点数の低い数字があるのでそっちに刺さってしまうのです。
例えば20点の隣に1点があって、20点を狙うけど1点に刺さってしまうなど・・・
30歳オーバーのいい大人3人がほぼ初ダーツに熱中してしまい、30分だけと思っていたら1時間30分もやってしまいました(笑)
こうした時間も時には必要ですね。
イベントでダーツもおもしろいかと思いました。
皆さん是非今度ご一緒して下さい！
ではまた！
See you Thursday
by小川
体調にはお気を付けください
こんにちは！
健康習慣クラブALIVEトレーナーの多田です(^^)/
今日はとてもいいお天気でしたね！
最近は、雪が降ったり、風が強かったり、暑かったりと天候の変化が激しいですので、皆様も体調を崩さないようにお気を付けくださいませ。
私もトレーナーという仕事上、自身の身体のメンテナンスは一応心がけております。(^^)
その中でもやはり一番重要視していることは、栄養素の摂取ですかね。
体調が悪くなりそうだなと感じるときは、なるべく栄養素が多く消化に良いものを少量摂取するように心がけております。
体調が悪くなる時は、内臓が疲れますから、極力負担をかけないようにすることが大切であります。
そして、私がもう一つ大切にしていることは「サプリメント」の摂取です。
サプリメントは食事の中で補うことが出来ないものを摂取する目的で摂るのですが、これはどのようなものかということが非常に重要になると感じます。
まず優先すべき摂取は、私の場合マルチのビタミンとミネラルを摂取するようにしています。
ビタミンとミネラルはそれら単体では効果が発揮しづらく、総合的にとることが大切になります。
そして、それらが人工なのか天然なのかというのもポイントだと思います。
人工物か天然物かで効果はとても大きく変わるのです！
少し値段は高くなりますが、自分の身体に入るものなので出来れば内容を重視していくことがいいかと思います。
(もし摂取するのであれば、金額的目安は１カ月分で５０００円以上のものが良いと思います）
今年も残りわずかですが、ともに風邪をひかないで、今年を過ごせるように頑張っていきましょうね！
それではまた！
脂肪の吸収を抑える栄養素
こんにちは。小川です。
金曜日は新聞に掲載された健康関連の記事を紹介します。
今日は4月に大阪日日新聞に連載をされた「腸活のススメ」という記事をご紹介します。
さて腸内環境という言葉をご存知でしょうか？
これは腸内における善玉菌と悪玉菌のバランスを示した言葉で腸内環境を良くしようとしたら善玉菌を増やしていく必要があるのです。
この腸内環境はカラダの免疫の約70％を占めており、腸内環境が悪ければ風邪などを引きやすい、ということになります。
この記事の中でとても大切なことが示されているのですが、それは食物繊維という栄養素の重要性です。
食物繊維は第6の栄養素と言われているほどで炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素の次に重要であると言われているものなのです。
食物繊維は不溶性と水溶性に分かれており、それぞれ異なった役割をします。
不溶性食物繊維は腸内の掃除をしてくれるものです。
吸収されないものなので便を押し出してくれる役割をしてくれますが、水分を多くとることが大切です。
繊維質な食べ物に多く主には野菜が中心となります。
水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなってくれて善玉菌が増えてきます。
善玉菌が増えれば免疫力も上がってくるのでカラダには良い効果があると言えるでしょう。
野菜に加え海藻類にも多く含まれているので摂取を心掛けて下さい。
このように食物繊維は非常にカラダの為には良いことに作用をしてくれます。
今巷の食品などでは「脂肪の吸収を抑える」というキャッチフレーズでトクホの商品が売られていますが、これは食物繊維を含ませていることで脂肪の吸収を抑えるようにしているのです。
できれば自然食品で食物繊維を摂取出来る方が望ましいですので、是非とも心掛けて下さい。
それではまた！
２０１６年１１月の無料セミナー＆イベント☆
皆様、こんにちは。
ＡＬＩＶＥトレーナーの若月崇です(^^)/
本日は先月のイベントについてのご報告です。
１１/２９（火）の無料セミナーは、
『超重要、たんぱく質～一生太らないカラダづくり～』でした。
９月に行われた一生太らないカラダづくりの栄養編ですね。
ＡＬＩＶＥ初の栄養セミナーでした(^^)/
その様子を一部ご紹介です。
夜の部の風景です。皆様、真剣に聞いていて下さいました(^^♪
昼の部の風景です。
トレーナーが飲んでいるプロテインを試飲中です。
若月が飲んでいるプロテインは独特な味で、
私も美味しいと思ったことはありません(^^;
ですから豆乳に混ぜたり、
亜麻仁油と混ぜてペースト状にしたりするのですが、
ＡＬＩＶＥには美味しいと感じる方がとても多かったです。
これは驚きでした(^^)/
栄養も筋トレ同様奥が深いですからね。
たんぱく質だけでも４５分では全く足りません。
ですから資料もボリュームがありますが、
ご参加の皆様はずっと真剣に聞いてくださいました。
若月も感動です(^^)/
続いて、１１/３０（水）のミカン狩りです。
今回お邪魔したのは、伊勢原市にある『三岳園』です。
敷地が広く、至る所にみかんの木があります。
採ったみかんを皆で味わいました(^^)/
集合写真(^^)/
天気も良くて最高でした(^^♪
若月が下見で行った日は雨でしたからね。。。
三岳園のみかんは酸味もあり、
昔ながらの果物という感じがしました。
みかんはとても身体に良いですからね。
健康にも美容にも、最高の食材です(^^)/
１１月のセミナー、イベントにご参加いただいた皆様、
ありがとうございました(^^♪
１２月のイベントはボーリング大会です。
１２/１１（日）。
皆様、予定を空けておいてくださいね。
ボーリングが苦手は若月は練習中です(^^;
一緒に楽しみましょうね。
それでは今日はこの辺で☆
ちょっとしたプライベートな話
木曜担当の小川です。
今日はちょっとしたプライベートな話です。
私には2人の息子がいるのですが二人とも認可外保育所に通っていました。
神戸から8月に大磯に引っ越しをしてきたのですが、何故大磯を選んだのかと言えば息子が保育所に入ることができるかどうか、ということでした。
単純に平塚よりも大磯の方が入りやすいのではないかと思ったのですがそれは甘い考えでしたね。
大磯にしても認可保育所の空きはなく二人とも待機児童になってしまったのです。
そして9月に平塚にある認可外保育所に入り先月末に次男だけ認可保育所に入れるという連絡が来て、昨日はならし保育で3時間だけ預けてその送り迎えを私がしました。
認可保育所は園庭もあり、施設が広く子供たちが楽しそうに遊んでいることが印象的でした。
息子も私と離れる時だけは泣きましたが、すぐに慣れたようで今日また送っていったのですがその時はもう泣きませんでした。
次男は1歳2ヶ月なのでまだ全てを理解しているわけではありませんが、大変なのは長男です。
長男は今月3歳を迎えるのですが、次男がいなくなったことで非常に寂しい思いがあるのでしょう、「保育園に行きたくない」と泣くのです・・・
どちらかと言えば長男の方が精神的に弱く甘えん坊で、そういう面が度々ありました。
保育園に連れていっても長男は泣くけれど次男は平気な顔をしてすぐに遊びだすということがあり、個人的な性格というものは面白いものだとつくづく感じます。
早く長男も認可保育所に入ることが出来ればいいのですが、元々長男の年齢の方が待機している児童が多いと言われていたので来春には入園できれば助かるな、と思っているところです。
こうやって親になると育ててくれた私の両親や、両親は共働きだったので主に面倒を見てくれた祖父母への感謝が大きくなります。
私は特に言うことを聞かない子供だったので苦労をしたと思います・・・
仕事と家庭を両立して今後も人生を楽しんでいきたいと思っている今日この頃です。
ではまた！
See you next Monday
by小川
究極の癒し
こんにちは！
健康習慣クラブALIVEトレーナーの多田です(^^)/
前回のブログでは身体の硬いお悩みの方の解決法を書いていきました。
入浴とALIVEに来ること(笑)でしたね。
これを実践して頂ければ少しずつ体が柔らかくなるのを実感して頂けると思います。
これでも全然だめだ・・・という方のために今日は究極の方法をお教えしたいと思います。
それは・・・・・・・
「タイ古式マッサージ」です！
皆さんタイ古式マッサージってご存知ですか？
タイ古式マッサージとは、
タイ古式マッサージとは、「世界で気持ちいいマッサージ」「二人ヨガ」の別名を持つタイ国特有の伝統的なマッサージであります。
これが本当に気持ちよく、とても身体がほぐれるのです(^^)/
また効果はそれだけでなく、身体の歪みや疼痛の緩和にも効果を発揮します！
終わった後は、軽くなりすぎて体重が落ちたのではと感じる方も多くいらっしゃるほどなんですよ。
ALIVEでは、若月トレーナーと私がセラピストとして活動をしております。
無料体験も行っておりますので、体の疲れや硬さでお困りの方はいつでもお声かけ下さいね！
それではまた。
